Ausdauertraining - HIIT Training: Ein Beispielaufbau – Teil 1
Ausdauertraining in den Spielsportarten ist immer ein beliebtes Thema. Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauer ist mittlerweile in fast allen Sportarten angekommen – Unsicherheiten gibt es allerdings oft noch in der Frage nach Einbau & Aufbau in den Saison- oder Wochenplan. Der folgende Artikel gibt eine paar Informationen, der zweite Teil eine Beispielprogression.
Zunächst muss festgehalten werden, dass es in der Literatur jede Menge von Unstimmigkeiten gibt, was die Definitionen von „HIIT“, oder heiß es „HIT“ angeht. Erstens – es sollte HIIT heißen. Keine Ahnung, warum in Deutschland HIT verwendet wird. Dabei wir immer vom HochIntensiven IntervallTraining gesprochen (engl. high intensity intervall training = HIIT) – aber geschrieben HIT, obwohl es zuerst im englischsprachigen Raum verwendet wurde, zumindest in der Praxis als solches verwendet wird. In diesem Artikel geht es jedenfalls um intensives Intervalltraining, engl. HIIT, dt. HIT - hier: HIIT :-)
HIIT - eine Neuigkeit? Nein. Ein neuer Trend? Viele offene Fragen? Ja! Es gibt wahrscheinlich eine Menge oberschlauer Trainer im Lande, die sagen: „Das haben wir / habe ich (meistens ist es das) in unserem Verband / Verein / Sportart schon immer gemacht.“ – ja. Und eigentlich hat dieser Trainer es auch erfunden. Vollkommen egal. HIT wird im englischsprachigen Raum vor allem mit der „one-set-to-failure“-Methode, also eine Bodybuilding-Methode für maximale Hypertrophie verwendet. Missverständnis Nummer 1. (Vielleicht sollte ich einmal Special High Intensity Training erfinden – SHIT ☺). Das zweite Problem – wenn zwei Trainer von HIIT sprechen, meinen sie nicht unbedingt das gleiche. Ursprünglich ausgelöst wurde der ganze Hype, HIIT Training ist ja „cool“ im Moment (siehe der CrossFit-Boom, der nach 10 Jahren jetzt auch in Deutschland angekommen ist), durch das Tabata-Protokoll. Die Untersuchung zeigte, dass 5x 20/10, d.h. 5 Sätze von 20 Sekunden Maximalsprint und 10 Sekunden Satzpause effektiver ist, was die Verbesserung des VO2max angeht, als herkömmliches lang(weilig)es Grundlagenausdauertraining von 40 min. Zusätzlich verbessert es die Sprintfähigkeiten – und liegt, oh Wunder, näher an der Belastung, die wir auch im Spielsport haben. Starts, Sprints, Pause, Start, Sprints, Pause ... das Ganze 3 Sätze oder 90 Minuten lang. Aus Norwegen kam ebenfalls ein hochintensives Intervalltraining, aber mit einem anderen Protokoll – 4x4 Minuten hieß das ganze. Ebenso erfolgreich, jedenfalls was Zeitersparnis und die Verbesserung des VO2max betrifft. Blickt noch jemand durch?
Wir müssen also, wenn wir von HIIT-Training sprechen, genau auf die Belastungsnormative schauen. Die was? Die Belastungsnormative - 6 Stück gibt's davon, als C-Trainer weiß man oft nicht genau, warum man die eigentlich runterbeten können sollte, später merkt man schnell, warum. Für alle, die noch vor einer Prüfung stehen - merken kann man sich das ganze mit "HI DU DA". Häufigkeit, Intensität, Dichte, Umfang, Dauer und Ausführung. Mit diesen Belastungsnormativen kann man die Übungsform genauestens beschreiben. Spricht man also von HIIT oder schaut man sich Untersuchen und Protokolle an, sollte man erst einmal schauen, was genau gemacht wurde oder gemacht werden soll.
Protokolle gibt es nämlich wie Sand am Meer (oder in der Wüste, siehe Video). Schauen wir allein auf die Trainingsmethoden, die im Badminton oder anderen Spielsportarten angewandt werden, sieht man, dass von unspezifischen Sprints auf der Bahn, der Laufband, dem Bike oder dem Ruderergometer, spezifischere Belastungen wie Schattenbadminton, Slideboard oder Ballmaschinen angewendet werden. Je nach Belastung muss man nun allein schon schauen - wie die Energiegewinnung von statten geht - ist die Belastung mehr muskulär belastend (z.B. mit vielen Sprüngen) oder mehr kardiovaskulär (läuft also die "Pumpe auf Hochtouren", spricht Puls). Hat man sich darüber Gedanken (Ausführung, Intensität) gemacht, kann man sich über die Dauer, Umfang etc. Gedanken machen - aber wie genau?
