Ausdauertraining im Spielsport – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 1
Nachdem eine gute Grundlagenausdauer als Basis gelegt wurde, ist es im Fussball, Tennis und Badminton, wie auch in anderen Spielsportarten von Nöten den Bereich Ausdauer spezifischer zu gestalten.
Bereits in den Artikeln zur Saisonvorbereitung wird deutlich, dass die zu Beginn der Vorbereitung vorherrschenden langen Läufe und Fahrtspiele von mehr Läufen mit Intervallcharakter abgelöst werden.
Folgendes Video zeigt einen Lauf, an dem ich zwei Anforderungen an Ausdauertraining für Spielsport erklären möchte. Zunächst das Video:
Das Video stammt aus der dritten Phase der Saisonvorbereitung des Badmintonstützpunktes in Hamburg – hier sind jetzt lange Ausdauerläufe mehr als in den Hintergrund getreten und werden durch immer kürzere Intervallläufe abgelöst. Die erste Anforderung bezieht sich auf die Übungszeit, einhergehend mit der Intensität. Das diese beiden Variablen von einander abhängig sind, wird jedem schnell klar: maximal schnell Sprinten kann man ungefähr 10 Sekunden, während man ein Tempo von 8 km/h im normalen Trainingszustand relativ leicht mehr als eine Stunde durchhält, die Beziehung dazwischen läuft umgekehrt proportional. Ein Ballwechsel im Badminton dauert im Durchschnitt 8-12 Sekunden – mal etwas länger, malauch deutlich kürzer. Ein spezifisches Ausdauertraining sollte also nachdem eine gute Basis von Grundlagenausdauer gelegt ist, sich an dieser Zeit (und damit dieser Intensität) orientieren – kurzum: extensiven und intensiven Intervallformen in verschiedenen Anordnungen und Ausprägungen – neudeutsch auch HIIT (High Intensity Intervall Training) genannt.
Die zweite Anforderung an ein Ausdauertraining ist die Spezifik der Bewegungen – warum? Einfach erklärt – will man kurzfristig mehr Liegestütze absolvierten können, trainiert man am besten in Form von Liegestützen. Will man ausdauernder auf dem Badmintonfeld sein, sollte man sich auch von den Bewegungen des Grundlagenausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verabschieden und zu spezifischeren Bewegungen wie Sprints, Sidesteps, Rückwärtslaufen oder am Ende Schattenbadminton, Ballmaschinen und anderen Badmintonübungen übergehen. Damit ist dann sichergestellt, dass dann die Ausdauer nicht nur global spezifisch entwickelt wird (durch die Zeit und Intensität, also insbesondere Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems) sondern auch lokal (durch Anpassung der trainierten Muskulatur) und nerval (durch Anpassung der Motorik der Bewegungen) der Spezifik des Badminton naher gekommen wird.
Der Beispiellauf in dem Video beinhaltet die folgenden spezifischeren (im Vergleich zum normalen 220 m Lauf):
- Sprint aus Umkehr
- Abstoppen
- Rückwärtslauf
Der Lauf wurde in der dritten Phase (Phase 1: Grundlagenausdauer, Phase 2: Grundlagendausdauer 2) des Vorbereitungstraining mit folgenden Belastungsparametern durchgeführt:
- Umfang 12 x 220 m
- Intensität 85%-90%
- Pause ca. bis Puls 130, nach 6 Durchgängen 5 min Pause
Viel Spaß beim Ausprobieren bzw. Umsetzen wünscht
Diemo Ruhnow
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