Ausdauertraining im Spielsport – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 2
Nachdem eine gute Grundlagenausdauer als Basis gelegt wurde, ist es im Fussball, Tennis und Badminton, wie auch in anderen Spielsportarten von Nöten den Bereich Ausdauer spezifischer zu gestalten. Im zweiten Teil werden zwei komplexe Intervallzirkel vorgestellt.
Im ersten Teil zum Ausdauertraining im Badminton wurde die Sinnhaftigkeit des Übergang zur Spezifik des Badmintons anhand von zwei Argumenten erklärt. Vom Umfang, Dauer und Intensität der Belastung werden lange Ausdauerläufe durch weit aus kürzere Intervallläufe ersetzt, auf der anderen Seite die eher langsamen geradlinigen Bewegungen wie langesamen Joggen oder Radfahren durch semi-spezifische Bewegungen wie Sprints, Rückwärtslaufen und Richtungswechsel ersetzt. Hier sind dem ganzen auch keine Grenzen gesetzt, es können auch Seitwärtsläufe, Footworkübungen, Sprungläufe oder Laufübungen eingesetzt werden, die den Puls und den Trainingseffekt des Athleten in die Höhe schießen lassen.
Aber nicht nur die Beinarbeit wird im Badminton konditionell gefordert . Der ganze Körper muss während eines Ballwechsels arbeiten. Diese Anforderung kann ebenfalls in das Intervalltraining eingebaut werden, hier eignen sich eine Kombination von Kraftübungen und Übungen mit dem Medizinball an, die dann, um eine entsprechende Pulsfrequenz und damit einen guten Effekt auf die Grundlagenausdauer zu haben, mit Sprints und Läufen wie oben beschrieben kombiniert werden können.
Die folgenden zwei Zirkel bringen so auch Abwechslung in das Badmintontraining. Das ganze kann dann zum Beispiel so aussehen:
Die Trainingsübungen hier sind Medizinball Chest Pass gegen die Wand in Kombination mit Sidesteps, Liegestützsprünge und Crunches sowie vier Läufe über zwei Badmintoncourts.
Etwas abgewandelt sieht das ganze dann so aus:
Die Trainingsübungen für die Badmintonstunde sind hier Medizinballwurf über Kopf, Medizinball Rotation sowie Ausfallschrittsprünge und Single Squat Jumps, wieder in Kombination mit vier Läufen über zwei Badmintonfelder.
Als Belastungsdauer würde in anfänglich 8 Minuten bis hin zu maximal zweimal 10 Minuten (inkl. 3 Minuten Serienpause) empfehlen – dabei ist die Dichte 1:1, soll heißen, man führt die ganze Übung zu zwei durch – wenn ein Athlet bzw. Badmintonspieler den Ablauf absolviert hat, startet der zweite Athlet usw. (ggf. auch mit drei Spielern durchführbar, dann kann Spieler 2 starten, wenn Spieler 1 die zweite Medizinballübung absolviert hat).
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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