Ausdauertraining im Spielsport – Übergang zur Spezifik durch Intervalltraining Teil 4
Im dritten Teil ging es um die Anforderungen an den Trainer bei der Auswahl von Trainingsübungen innerhalb eines Ausdauerzirkeltrainings in Intervallbelastungsform. Hier stelle ich nun drei Übungen vor, die in das Training integriert werden können.
Alle drei der folgenden Übungen können problemlos in das Training mit fortgeschrittenen Spielern integriert werden. Als Grundvoraussetzung für die Durchführung, also ab wann ein Spieler als fortgeschritten gilt, seien die folgenden Elemente genannt:
- Grundtechnik der Kniebeuge muss erlernt sein
- Grundtechnik des Sprungs und Landung beidbeinig so wie einbeinig muss erlernt sein
- Regelmäßige muss ein Stabilisationskrafttraining für Fuß/Knie/Hüfte und Rumpf durch geführt werden (z.B. im Form eines funktionellen Warm Up – Programms oder einen Stabilisationsprogrammes zum Abschluss einer Trainingseinheit
Dies stellt sicher, dass der Spieler die Übungen gut und sicher durchführen und Korrekturhinweise aufnehmen kann. Nun zu den Übungen:
Übung 1: Bergsteigen kontinuierlich – Focus kurzer Kontakt
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
- alternierender Armeinsatz & aufrechter Oberkörper
- kurzer Fußkontakt auf dem Boden (Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt)
- Pushen nach oben mit dem Bein, dass sich auf der Box befindet – Versuch für einen kurzen Moment in eine Ganzkörperstreckung zu kommen
Übung 2: Single Squat Jumps auf Box – Kurze Stabilisation
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
- unterstützende Arbeit im Oberkörper und Armen
- Stabilisierender Bodenkontakt, Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt und Abfedern der Kräfte durch Absenken des Körperschwerpunktes nach hinten
- Kräftiger Sprung mit dem Ziel Ganzkörperstreckung (nicht mit dem Ziel die Knie zu heben und auf der Box aufzustehen, sondern möglichst hoch zu springen)
Übung 3: Seitliches Bergsteigen kontinuierlich – Focus kurzer Kontakt
Bei dieser Übung gilt es folgende Punkte zu beachten:
- alternierender Armeinsatz & aufrechter Oberkörper
- kurzer Fußkontakt auf dem Boden (Dorsalflexion des Fußgelenkes vor Bodenkontakt), Füße zeigen geradeaus
- Pushen nach oben mit dem Bein, dass sich auf der Box befindet – Versuch für einen kurzen Moment in eine Ganzkörperstreckung zu kommen (erkennbar daran, dass das „Boxbein“ kurz voll ausgestreckt ist, bevor man auf die andere Seite heruntergeht)
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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