HIIT im Badminton – eine Beispielprogression – Teil 2

HIIT ausgehend vom sogenannten Tabata-Protokoll ist eine sehr interessante Trainingsmethode. Sie birgt viele Vorteile, aber auch Risiken in sich. Die Originalstudie konnte nachweisen, wie sich mit nur 4 min Intervalltraining à 4 mal pro Woche bessere Ausdauereffekte in Form von VO2max-Verbesserung erzielen lassen als mit fünfmalig pro Woche stattfindenem klassischen Ausdauertraining mit einer 60 minütigen Dauer. Zusätzlich verbessert diese Art von Training anaerobe Fähigkeiten und sorgt für einen erhöhten Energieumsatz sprich Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach Durchführung des Trainings. 

 

Einziges Problem: Die ersten zwei Buchstaben in „HIIT“, welche für High Intensity stehen. In der Tabata-Studie radelten die Versuchsathleten bei 170% des VO2max – 170%!!! Um es abzukürzen: echtes HIIT ist nur etwas für echte Sportler, die solch ein Training erstens kurzfristig durchstehen, ohne den Mageninhalt zu entleeren, und auch langfristig dem Training durch ein gutes Immunsystem standhalten. HIIT ist nämlich sehr belastend, um es noch einmal deutlich zu sagen. Und ich meine damit nicht das Kindergarten HIIT aus den Fitnessstudios – denn HIIT klingt ja cool und ist effizient, lässt sich also gut an den Mann bzw. die Frau bringen. Nur wo HIIT draufsteht, ist nicht eben gleich HIIT drin – und nur weil Athleten davon profitieren können, heißt das nicht das Norman Normalo aus dem Fitnessstudio dies nutzen und gesund langfristig gewinnbringend davon profitieren kann. Genug vorgewarnt hoffentlich. 

 

Daher: Bevor man an HIIT denkt, mindestens vorher vier Wochen an GA1 und GA1/2 denken, sprich Grundlagenausdauer. Wir nicht regelmäßig beim Arzt ist, sollte sich ebenfalls vorher sportmedizinisch einmal durchchecken lassen. Ready to go? OK. Start mit 2 Wochen GA1, d.h. 3-4x die Woche lockere Läufe im individuellen GA1-Bereich, dann 2 Wochen ein Mix aus GA1 und GA1/2, dass heißt zwei lockere Läufe und zwei Fahrtspiel ähnliche Läufe. Zu Orientierung kann man auch in dieses Ausdauerprogramm für Badminton auf die ersten vier Wochen schauen. Jetzt wäre HIIT-Zeit angesagt. 

 

Wie aber starten und wo enden? Der Schlüssel ist die Spezifik der Sportart. Vereinfachen wir es komplett, könnte man sagen, dass man mit 10 Sekunden Belastung = Ballwechsel und 20 Sekunden (Ballwechsel)-Pause (d.h. 10/20) ganz gut trifft, Problem ist nur, dass jeder längere Ballwechsel, und die kommen ja vor, dass ganze System von Überlegungen ins Wanken bringen können. Daher kommt mir als Ziel 20-10 oder 20-20 relativ gut vor. Mit ersterem habe ich zumindest gute Erfahrungen (oder zumindest keine schlechten) machen können. 

 

Wie aber sieht die Progression aus? Verschiedene Möglichkeiten stehen offen. Ich würde in diesem Teil einmal mit einer moderaten Beginn und Progression starten. 

 

Woche 1: 1x HITT 6 x 10/20, 2x GA1, 1x GA1/2

Woche 2: 2x HITT 6 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 

Woche 3: 2x HITT 6 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 

Woche 4: 2x HITT 8 x 10/20, 1x GA1/2, 1x REG/GA1 

Woche 5: 3x HITT 8 x 10/20, 1x REG/GA1 

Woche 6: 3x HITT 8 x 15/20, 1x REG/GA1 

Woche 7: 3x HITT 8 x 15/15, 1x REG/GA1 

Woche 8: 3x HITT 10 x 15/15, 1x REG/GA1 

Woche 9: 3x HITT 10 x 20/15, 1x REG/GA1 

Woche 10: 3x HITT 10 x 20/10, 1x REG/GA1 

 

Dies ist ein relativ moderates Programm mit einer normalen „low-intensity“-Ausdauereinheit sowie einer Steigerung der Belastungssumme um je nur ein Belastungsnormativ – damit lässt sich über ein Zeitraum von 2-3 Monaten dies Ausdauerfähigkeit deutlich entwickeln können. 

 

Wie aber das Programm umsetzen? Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Am einfachsten ist es, wenn einem keine besondere Geräte wie Total Body Trainer oder Versa Climber zur Verfügung stehen, Sprints oder komplexe Kraftübungen, die schnellkräftig aber dennoch sicher durchführbar sein müssen, einzusetzen. Möglich sind auch Kombination von Sprint und Kraftübungen und natürlich ist das ganze auch auf dem Feld in Form von High Speed Schattenbadminton oder Ballmaschinen möglich. Ein paar Ideen entnehmen man den folgenden Videos: