Trainingsplan Ausdauer Anfänger Fortgeschrittene
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Traditionell startet man das neue Jahr mit guten Vorsätzen - und versucht diese auch längerfristig durch zu halten. Bei den meisten verlaufen diese gute Vorsätze aber irgendwann im Sande - daher zur Unterstützung "Die Gute-Vorsatz-Halte-Durch-Challenge"! Kostenlos gibt es hier Trainingspläne für einen 4-Wochen-Zeitraum. Dabei geht es nicht darum, in 2 Tage 12 Kilogramm abzunehmen oder in 3 Tagen einen Waschbrettbauch zu bekommen - was nicht das gesündeste wäre - sondern Tag für Tag sinnvoll zu trainieren und dies langsam zu steigern. Dabei wird es sich um einen Aufbau im Kraft- und Ausdauertraining gehen - für eine gesunde Haltung, Fitness und Ausdauer.
Das Beginner-Programm ist so gewählt, dass gesunde Sporteinsteiger oder Neueinsteiger damit starten können - auch das Fortgeschrittenen-Programm fängt an, im Grundlagenbereich zu arbeiten - je besser die Grundlage, desto besser und länger die positiven Effekte von intensiverem Training später!
Tag 1 - Montag
Laufen ist angesagt! Daher - wenn das Wetter nicht gut ist, packt Euch warm ein - es gibt kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung! Ich empfehle die "Zwiebel"-Methode. Trainingshose, Schuhe plus T-Shirt, Pullover, Trainingsjacke und wetterfeste Jacke mit Mütze oder Kapuze drüber - und los geht's! (Günstige Laufkleidung finden Sie z.B. hier bei Amazon).
Beginner-Programm:
20-30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min strammes Gehen
c) 5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 5 min strammes Gehen
optional bei guten Gefühl:
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
f) 5 min strammes Gehen
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min Traben
c) 5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 5 min Traben
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
f) 5 min Traben
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 2 - Dienstag
Es geht weiter: mit ein wenig Kraft- und Stabilisationstraining. Dabei bleiben wir zunächst im Grundlagentraining, diesmal mit Focus auf Rumpf ("Core" / "Bauch") und ein wenig für Hüfte ("Po") sowie gesunde Haltung. Es sind natürlich einige neue Übungen dabei - ich habe dazu jeweils einen Videolink angehängt - ich werde versuchen, jeweils Übungen auszusuchen, die relativ einfach sind und zusätzlich möglichst effizient. Beachtet bitte: macht nur soviel, wie Euch gut tut - es gibt keine Heldenmedaille, sondern es geht um individuelle Fortschritte. Langfristig denken, kleine kontinuierliche Fortschritte führen zum Ziel. Nehmt Euch gerne eine Pause zwischendurch, Trinken nicht vergessen - viel Spaß!
Warm Up Zirkel (2x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (8 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (20-30 Sekunden halten)
3) Crunch (20-30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Tag 3 - Mittwoch - Regenerationstag
Heute ist Regeneration angesagt. Der sogenannte "Off-Day" ist nicht nur wichtig, um dem Körper die Zeit für Anpassung zu geben, sondern auch dem Kopf: Ihr habt es Euch verdient.
Regelmäßig Pausen clever zu nehmen und zu planen hält langfristig die Motivation oben und schütz vor Übertraining. Nicht das man von 2 Tagen Training ins Übertraining fällt, aber bei der "Die Gute-Vorsatz-Halte-Durch-Challenge" geht es darum, etwas langfristig Gutes aufzubauen - siehe z.B. Tipp Nr.4.
Was kann man an solchen Regenerationstagen machen? Natürlich wäre "einfach nix" eine Möglichkeit und so frisch in das nächste Training am Donnerstag zu starten. Ansonsten sind leichte Tätigkeiten völlig ok - dass kann z.B. Rollen und Dehnen sein, ein paar leichte Yogaübungen oder auch ein lockere, sehr langsamer Lauf von 20-30 Minuten. Eure Wahl! Auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen haben - clever Belastung und Pausen abstimmen, dies ist gefragt.
Tag 4 - Donnerstag
Programm für den Donnerstag - gegenüber dem Programm von Montag gibt es nur leichte Änderungen: Kontinuität und ein langfristiger Aufbau stehen um Vordergrund. Wie waren die letzten drei Tage? Gut erholt, dann für als Fortgeschrittener das Fortgeschrittenen-Programm durch und als Beginner das Beginner-Programm. Noch etwas schlapp, dann reduziert die jeweiligen Programme etwas. Warum eigentlich die letzte Übung nach dem Laufen? Eine kleine Kräftigungsübung kann nicht schaden, zusätzlich arbeitet man an der Rumpfstabilität und an einer guten Haltung - daher, stabiler Rumpf, "Brust raus" und kontrollierte Rudernbewegungen für eine Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern.
Beginner-Programm:
25-30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min strammes Gehen
c) 7,5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 7,5 min strammes Gehen
optional bei guten Gefühl:
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 6 Wiederholungen pro Bein (d.h. 12 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min Traben
c) 5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 5 min Traben
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
f) 5 min Traben
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 5 - Freitag
Wie am Dienstag geht es am Freitag um ein Kräftigungs- und Stabilitätstraining - eine gute Basis für das weitere Training - aufzubauen. Warm Up und Hauptteil sind gleich gestaltet, mit ein paar Änderungen im Umfang - der erste Einstieg ist vollbracht.
Warm Up Zirkel (2x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (8 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (30 Sekunden halten)
3) Crunch (40 Sekunden "Sit Up")
Tag 6 - Tag 7 - Samstag & Sonntag - Erholung & Regeneration
Nach dem Training kommt die Regeneration - nach 4 Trainingstagen sind nun 2 Tage dringend nötig, dass sich der Körper anpassen kann und es nicht zu Überlastungen kommt. Das Programm für die kommende Woche findet Ihr hier.
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
Diemo Ruhnow
Gefällt Dir dieser Artikel und möchtest Du immer über neue Artikel informiert werden? Dann melde Dich kostenlos für den Newsletter an! Mail an athletik@email.de mit dem Stichwort Newsletter Athletik genügt.
Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Willkommen in der zweiten Trainingswoche der "Halte-Durch-Challenge" - das Fitness-Programm zur Seite "Dein täglicher Fitness-Tipp" auf Facebook . Ein guter Trainingsplan baut zunächst ein gutes Fundament auf: Daher dreht es sich auf in der zweiten Woche um die Erschaffung einer guten konditionellen Grundlage im Bereich Ausdauer und Stabilisation. Erst in Woche 3 und 4 wird es größere Steigerungen geben - schließlich wird hier langfristig gedacht. Montag und Donnerstag stehen wieder Ausdauer auf dem Programm, am Dienstag und Freitag steht ein kurzes Kräfitungsprogramm auf dem Plan - die restlichen Tage bleiben Pausentage - 4 Tage die Woche Training - ein optimales Ziel!
Tag 1 - Montag
Laufen ist angesagt! Trainingshose, Schuhe plus T-Shirt, Pullover, Trainingsjacke und wetterfeste Jacke mit Mütze oder Kapuze drüber - und los geht's! (Günstige Laufkleidung finden Sie z.B. hier bei Amazon).
Beginner-Programm:
25-30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min strammes Gehen
c) 7,5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 7,5 min strammes Gehen
optional bei guten Gefühl:
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
35-45 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min Traben
d) 10 min zügiger Lauf
e) 5 min Traben
optional:
f) 5-10 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 2 - Dienstag
Nach dem Ausdauertraining am Montag geht es am Dienstag wie in der vergangenden Woche mit Stabilisationstraining weiter. Als junger Trainer habe ich vor 15 Jahren den Fehler gemacht, viel zu oft die Übungen zu variieren - die guten und einfachen Basics kommen dann viel zu kurz - und gerade Basics bilden das Fundament für ein "Mehr" an Leistung, Fitness und Wohlbefinden im späteren Training. Daher - selbe Basic-Übungen wie in der letzten Woche nur kleinen Anpassung der Zeiten.
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (10 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (40 Sekunden halten)
3) Crunch (40 Sekunden "Sit Up")
Tag 3 - Mittwoch - Regenerationstag
Heute ist Regeneration angesagt. Der sogenannte "Off-Day" ist nicht nur wichtig, um dem Körper die Zeit für Anpassung zu geben, sondern auch dem Kopf. Regelmäßig Pausen clever zu nehmen und zu planen hält langfristig die Motivation oben und schütz vor Übertraining.
Tag 4 - Donnerstag
Ausdauer ist wieder angesagt!
Beginner-Programm:
25-30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Laufen / Joggen
b) 5 min strammes Gehen
c) 7,5 min lockeres Laufen / Joggen
d) 7,5 min strammes Gehen
optional bei guten Gefühl:
e) 5 min lockeres Laufen / Joggen
f) 5 min strammes Gehen
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 6 Wiederholungen pro Bein (d.h. 12 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
35-45 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min Traben
d) 10 min zügiger Lauf
e) 5 min Traben
optional: f) 10 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 5 - Freitag
Nach dem Ausdauer-Training am Donnerstag geht es weiter mit dem "Core-Training" - haut rein!
Warm Up Zirkel (2x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (8 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (30 Sekunden halten)
3) Crunch (40 Sekunden "Sit Up")
Tag 6 - Tag 7 - Samstag & Sonntag - Erholung & Regeneration
Nach dem Training kommt die Regeneration - nach 4 Trainingstagen sind nun 2 Tage dringend nötig, dass sich der Körper anpassen kann und es nicht zu Überlastungen kommt. Das Programm für die kommende Woche findet Ihr hier.
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
Diemo Ruhnow
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Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Willkommen in der dritten Trainingswoche der "Halte-Durch-Challenge" - das Fitness-Programm zur Seite "Dein täglicher Fitness-Tipp" auf Facebook . Nach zwei Wochen Arbeit an der Grundlage wird nun die Intensität bzw. der Umfang etwas mehr gesteigert.
Bitte vergesst nicht - es gibt keine Heldenmedaille. Daher das Programm gerne nach unten anpassen, sollte es zu schwer sein oder solltet Ihr Euch überfordert fühlen.
Tag 1 - Montag
Laufen ist angesagt! (Günstige Laufkleidung finden Sie z.B. hier bei Amazon).
Beginner-Programm:
30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 7,5 min Traben
b) 5 min lockerer Lauf
c) 7,5 min Traben
d) 5 min zügiger Lauf
e) 5 min Traben
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
40 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min lockerer Lauf
d) 10 min zügiger Lauf
e) 10 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 2 - Dienstag
Da das Programm des Montages gute Steigerungen enthielt, geht es heute etwas entspannter zu und erst am Freitag kommen Steigerungen in das Stabilisations- bzw. Core-Kräftigungsprogramm. Viel Spaß!
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (10 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (40 Sekunden halten)
3) Crunch (40 Sekunden "Sit Up")
Tag 3 - Mittwoch - Regenerationstag
Heute: Regeneration! Der sogenannte "Off-Day" ist nicht nur wichtig, um dem Körper die Zeit für Anpassung zu geben, sondern auch dem Kopf. Regelmäßig Pausen clever zu nehmen und zu planen hält langfristig die Motivation oben und schütz vor Übertraining.
Tag 4 - Donnerstag
Beginner-Programm:
30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 7,5 min Traben
b) 5 min lockerer Lauf
c) 7,5 min Traben
d) 5 min zügiger Lauf
e) 5 min Traben
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
40 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min lockerer Lauf
d) 10 min zügiger Lauf
e) 10 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 5 - Freitag
Heute gibt es die ersten Steigerungen sowie eine neue Übung im Kräftigungszirkel - viel Spaß dabei!
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
5) Jumping Jacks (8 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (45 Sekunden halten)
3) Crunch (45 Sekunden "Sit Up")
Tag 6 - Tag 7 - Samstag & Sonntag - Erholung & Regeneration
Nach dem Training kommt die Regeneration - nach 4 Trainingstagen sind nun 2 Tage dringend nötig, dass sich der Körper anpassen kann und es nicht zu Überlastungen kommt. Das Programm für die kommende Woche findet Ihr hier.
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
Diemo Ruhnow
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Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Willkommen in der vierten Trainingswoche der "Halte-Durch-Challenge" - das Fitness-Programm zur Seite "Dein täglicher Fitness-Tipp" auf Facebook . Nach zwei Wochen Arbeit an der Grundlage und der ersten größeren Steigerung in der Woche 3 wird nun die Intensität bzw. der Umfang nochmals ein wenig gesteigert.
Bitte vergesst nicht - es gibt keine Heldenmedaille. Daher das Programm gerne nach unten anpassen, sollte es zu schwer sein oder solltet Ihr Euch überfordert fühlen.
Tag 1 - Montag
Laufen ist angesagt! (Günstige Laufkleidung finden Sie z.B. hier bei Amazon).
Beginner-Programm:
30 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 10 min lockerer Lauf
b) 5 min zügiger Lauf
c) 5 min Traben
d) 5 min zügiger Lauf
e) 5 min lockeres Auslaufen
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
40 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min lockerer Lauf
d) 15 min zügiger Lauf
e) 5 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 2 - Dienstag
Da das Programm des Montages gute Steigerungen enthielt, geht es heute etwas entspannter zu und erst am Freitag kommen Steigerungen in das Stabilisations- bzw. Core-Kräftigungsprogramm. Viel Spaß!
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
4) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
6) Jumping Jacks (10 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (45 Sekunden halten)
3) Crunch (45 Sekunden "Sit Up")
Tag 3 - Mittwoch - Regenerationstag
Heute: Regeneration! Der sogenannte "Off-Day" ist nicht nur wichtig, um dem Körper die Zeit für Anpassung zu geben, sondern auch dem Kopf. Regelmäßig Pausen clever zu nehmen und zu planen hält langfristig die Motivation oben und schütz vor Übertraining.
Tag 4 - Donnerstag
Der letzte Ausdauerlauf des Programmes enthält eine jeweils 5 minütige Steigerung - viel Spaß dabei!
Beginner-Programm:
35 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 7,5 min Traben
b) 7,5 min lockerer Lauf
c) 7,5 min Traben
d) 7,5 min zügiger Lauf
e) 5 min Traben
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 5 Wiederholungen pro Bein (d.h. 10 Ausfallschritte plus 20 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Fortgeschrittenen-Programm:
45 min Grundlagenausdauer + Abschlussübung "Kräftigung" bestehend aus:
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 7,5 min lockerer Lauf
d) 12,5 min zügiger Lauf
e) 10 min lockerer Lauf
Abschlussübung: Übung "Ausfallschritt + Rudern" 8 Wiederholungen pro Bein (d.h. 16 Ausfallschritte plus 32 Ruderbewegungen, siehe z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0jZoZMIQkyU )
Tag 5 - Freitag
Heute gibt es die ersten Steigerungen sowie eine neue Übung im Kräftigungszirkel - viel Spaß dabei!
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
4) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
6) Jumping Jacks (10 Wiederholungen "Hampelmann")
Beginner-Programm: Kräftigungs-Zirkel (2x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz auf Kniee (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Fortgeschrittenen-Programm: Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (45 Sekunden halten)
3) Crunch (45 Sekunden "Sit Up")
Tag 6 - Tag 7 - Samstag & Sonntag - Erholung & Regeneration
Nach dem Training kommt die Regeneration - nach 4 Trainingstagen sind nun 2 Tage dringend nötig, dass sich der Körper anpassen kann und es nicht zu Überlastungen kommt.
Wie geht es weiter - die nächsten Trainingspläne werden auf der Facebook-Seite bzw. unter der Rubrik "FitnessTipps" auf dieser Seite zu finden sein. Weitere Informationen folgen auch immer über den kostenlosen Newsletter (siehe unten).
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
Diemo Ruhnow
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Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Herzlich Willkommen beim "Fit in den Frühling" - Training!
Nachdem wir 4 Wochen lang in der "Gute-Vorsatz-Halte-Durch"-Challenge eine gute Grundlage in Ausdauertraining und Stabilistätstraining für den Rumpf aufgebaut haben, geht es hier nun weiter. Für alle die hier einsteigen, gilt es zu bewerten - bin ich fit genug, um hier einzusteigen, dann "auf geht's" - ansonsten gilt es zu Anpassungen zu treffen: Zum einen besteht die Möglichkeit, das Training aus dem Februar durchzuführen oder man trifft kleine Anpassungen, in dem man eigenständig die Zeiten und Intensität etwas verringert und die optionale Teile entfallen zu lassen. Für "Beginner" aus der Februar-Challenge empfehle ich die optionalen Teile entfallen zu lassen, zumindest jeweils am Wochenanfang (Montag/Dienstag). Im Zweifelsfall: Weniger ist Mehr! Bitte ebenso den ersten Absatz beachten. Fertig - dann kann es gleich losgehen!
Grundsätzlich wird das Training die kommenden vier bis fünf Wochen folgendermaßen aufgebaut sein: Ausdauer (Montag und Donnerstag) und Stabilitäts- und Kräftigungstraining ("Bodyshaping") (Dienstag und Freitag) wechseln sich ab. Mittwoch und Sonntag sind absolut freie Regenerationstage, die der Körper benötigt, um sich dem Trainings anzupassen. Samstag ist ein optionaler Trainingstag, auch mit dem Regenerationsgedanken im Vordergrund, aber zusätzlichen Übungen für die Körpermitte (Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur). Der Einfachkeit und Übersicht halber, sind die Trainingsinhalte von von Montag und Donnerstag sowie Dienstag und Freitag identisch. Steigerungen gibt es hier von Woche zu Woche.
Trainingswoche - Übersicht
1- Montag - Ausdauertraining
2- Dienstag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
3- Mittwoch - trainingsfrei
4- Donnerstag - Ausdauertraining
5- Freitag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
6- Samstag - optionales Regenerationstraining
7- Sonntag - trainingsfrei
Tag 1 (Montag) / Tag 4 (Donnerstag) - Ausdauertraining
Gesamtdauer: ca. 35 min (optional ca. 45 min)
a) 10 min lockeres Einlaufen
b) 5 min zügiger Lauf
c) 5 min lockerer Lauf
d) 10 min zügiger Lauf
e) 5 min lockerer Lauf
optional:
f) 7,5 min zügiger Lauf
g) 2,5 min lockeres Auslaufen
Abschlussübung: Ausfallschritt plus Rudern mit jeweils 6-8 Wiederholungen pro Bein (Video).
Tag 2 (Dienstag) / Tag 5 (Freitag) - Stabilitäts- und Kräftigungstraining
Gesamtdauer: ca. 15-25 min
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (8 große Kreise)
4) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
6) Jumping Jacks (10 Wiederholungen "Hampelmann")
Kräftigungs-Zirkel (2-3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (30 Sekunden halten)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
4) Liegestütz (8-12 Wiederholungen) (gerne auf Liegestütz kurz abändern)
Tag 6 - Regenerations- und Core-Training (optionaler Trainingstag)
Gesamtdauer: ca. 25-30 min
Ausdauer:
a) 5 min Traben
b) 10 min lockeres Laufen
c) 5 min Traben
Rumpfkraft (Zirkel 2x durchlaufen):
1) Unterarmstütz (30 Sekunden)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Viel Spaß beim Trainieren! Bitte beachtet - Anpassungen treffen, es gibt keine Heldenmedaille, sondern es geht um individuelle Fortschritte. Bei Fragen, hinterlasst gerne ein Post auf der FaceBook-Seite.
Diemo Ruhnow
Gefällt Dir dieser Artikel und möchtest Du immer über neue Artikel informiert werden? Dann melde Dich kostenlos für den Newsletter an! Mail an athletik@email.de mit dem Stichwort Newsletter Fitness genügt.
Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Herzlich Willkommen beim "Fit in den Frühling" - Training - Woche 3
In der dritten Woche gibt es eine kleine Steigerung im Ausdauerteil sowie eine kleine Steigerung des Umfanges im Stabilisationstraining - es sind jetzt jeweils 3 Sätze à 35 Sekunden. Zusätzlich gibt es nach dem Lauftraining eine neue Abschlussübung: "Inverted Hamstring" oder zu Deutsch "Standwaage". In der nächsten Woche kommen dann die finalen Steigerungen, aber bis dahin viel Spaß beim Training!
Trainingswoche - Übersicht
1- Montag - Ausdauertraining
2- Dienstag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
3- Mittwoch - trainingsfrei
4- Donnerstag - Ausdauertraining
5- Freitag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
6- Samstag - optionales Regenerationstraining
7- Sonntag - trainingsfrei
Tag 1 (Montag) / Tag 4 (Donnerstag) - Ausdauertraining
Gesamtdauer: ca. 35 min (optional ca. 45 min)
a) 5 min lockeres Einlaufen
b) 10 min zügiger Lauf
c) 5 min lockerer Lauf
d) 10 min zügiger Lauf
e) 5 min lockerer Lauf
optional:
f) 7,5 min zügiger Lauf
g) 2,5 min lockeres Auslaufen
Abschlussübung: Inverted Hamstring je Seite 10 Wiederholungen (optional obere Position jeweils 2 Sekunden halten).
Tag 2 (Dienstag) / Tag 5 (Freitag) - Stabilitäts- und Kräftigungstraining
Gesamtdauer: ca. 15-25 min
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (10 große Kreise)
4) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
6) Jumping Jacks (12 Wiederholungen "Hampelmann")
Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (35 Sekunden halten)
3) Crunch (35 Sekunden "Sit Up")
4) Liegestütz (8-12 Wiederholungen) (gerne auf Liegestütz kurz abändern)
Tag 6 - Regenerations- und Core-Training (optionaler Trainingstag)
Gesamtdauer: ca. 25-30 min
Ausdauer:
a) 5 min Traben
b) 10 min lockeres Laufen
c) 5 min Traben
Rumpfkraft (Zirkel 3x durchlaufen):
1) Unterarmstütz (30 Sekunden)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Viel Spaß beim Trainieren! Bitte beachtet - Anpassungen treffen, es gibt keine Heldenmedaille, sondern es geht um individuelle Fortschritte. Bei Fragen, hinterlasst gerne ein Post auf der FaceBook-Seite.
Diemo Ruhnow
Gefällt Dir dieser Artikel und möchtest Du immer über neue Artikel informiert werden? Dann melde Dich kostenlos für den Newsletter an! Mail an athletik@email.de mit dem Stichwort Newsletter Fitness genügt.
Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
Bitte beachten: Passen Sie die Tipps an Ihr persönliches Niveau und Befinden an! Sollten Sie sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich betätigt haben oder Sie gesundheitliche Einschränkungen / Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie mit sportliche Belastungen beginnen.
Herzlich Willkommen beim "Fit in den Frühling" - Training - Woche 4
Wie in der letzten Woche angekündigt, gibt es diese Woche die letzten Steigerungen. Wir heben die Stabilisationübungen auf 45 Sekunden an plus die Laufeinheiten werden etwas gleichmäßiger. Viel Erfolg!
Trainingswoche - Übersicht
1- Montag - Ausdauertraining
2- Dienstag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
3- Mittwoch - trainingsfrei
4- Donnerstag - Ausdauertraining
5- Freitag - Stabilisations- und Kräftigungstraining
6- Samstag - optionales Regenerationstraining
7- Sonntag - trainingsfrei
Tag 1 (Montag) / Tag 4 (Donnerstag) - Ausdauertraining
Gesamtdauer: ca. 35 min (optional ca. 45 min)
a) 7,5 min lockeres Einlaufen
b) 20 min zügiger Lauf (ggf. 1-2 min Tempo drosseln wenn es zu schwer wi
c) 7,5 min lockerer Lauf
optional:
f) 7,5 min zügiger Lauf
g) 2,5 min lockeres Auslaufen
Abschlussübung: Inverted Hamstring je Seite 10 Wiederholungen (optional obere Position jeweils 2 Sekunden halten).
Tag 2 (Dienstag) / Tag 5 (Freitag) - Stabilitäts- und Kräftigungstraining
Gesamtdauer: ca. 15-25 min
Warm Up Zirkel (3x durchlaufen):
1) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
2) Schultern Kreisen rückwärts (10 große Kreise)
4) Auf der Stelle laufen (30 Sekunden)
6) Jumping Jacks (12 Wiederholungen "Hampelmann")
Kräftigungs-Zirkel (3x durchlaufen)
1) Unterarm-Stütz (35 Sekunden halten)
3) Crunch (35 Sekunden "Sit Up")
4) Liegestütz (8-12 Wiederholungen) (gerne auf Liegestütz kurz abändern)
Tag 6 - Regenerations- und Core-Training (optionaler Trainingstag)
Gesamtdauer: ca. 25-30 min
Ausdauer:
a) 5 min Traben
b) 10 min lockeres Laufen
c) 5 min Traben
Rumpfkraft (Zirkel 3x durchlaufen):
1) Unterarmstütz (30 Sekunden)
3) Crunch (30 Sekunden "Sit Up")
Viel Spaß beim Trainieren! Bitte beachtet - Anpassungen treffen, es gibt keine Heldenmedaille, sondern es geht um individuelle Fortschritte. Bei Fragen, hinterlasst gerne ein Post auf der FaceBook-Seite.
Diemo Ruhnow
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Über den Autor:
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
