Bessere Haltung: Vier kleine Tipps für den Alltag

Eine gute Haltung sieht nicht nur besser und athletischer aus, sondern ist auch eine Basis für eine gesunde Schulter und damit für ein gutes Training. Dieser Artikel enthält vier kleine Tipps für den Alltag.

Tipp Nr.1: Eine gesunde, kräftige Haltung einnehmen. Sieht nicht nur besser aus, kräftigt und schützt die Schulter und beugt so langfristig vor Haltungsschäden und Schulterproblemen im Alltag vor. Dazu ganz konkret: Jedes Mal, wenn Ihr durch eine Tür geht und/oder einen neuen Raum betretet. Richtet Euch auf ("Kopf zur Decke schieben"), schiebt das Brustbein nach schräg oben ("Brust raus") und zieht die Schultern leicht nicht hinten und unten. Dies sorgt nicht nur für einen straffere Haltung, man wirkt 2-3 cm größer, sondern spannt auch automatisch Bauch- und wichtige Haltemuskulatur der Wirbelsäule und Schulterblätter an. Übrigens auch die Basis für ein gesundes Krafttraining!

Tipp Nr.2: Sitzen, insbesondere Arbeit am Computer, sorgt bereits kurzfristig für eine schlechte Haltung. Selbst wenn man penibel auf ein aufrechtes und rückengerechtes Sitzen achten, sorgt die Armhaltung nach vorne für eine Verschlechterung der normalen Haltungsbasis. Dem kann man entgegenwirken. Macht daraus eine Gewohnheit mindestens einmal die Stunde den Schreibtisch zu verlassen und ein paar Mobilitätsübungen durchzuführen. Dies kann einfach nur ein kurzes Aufstehen, auf dem Gang zur Toilette oder zum Meeting oder gar ein "Walking Meeting" mit einem Kollegen sein. Mein Übungstipp, der meine Haltung in den letzten 3-4 Wochen deutlich verbessert hat: a) zunächst 8-12 leichte und kontrollierte Oberkörperdrehbewegungen ausführen. Die Füße sind dabei nach vorne ausgerichtet und bei aufgerichteter Haltung wird die Schulterachse locker von links nach rechts bewegt, wobei der Kopf jeweils der Bewegung voran geht (vgl. Video 1) und b) danach werden 12-20 Ruderbewegungen durchgeführt: bei leichter Bauchspannung werden die Arme auf Schulterhöhe gehoben, die Ellbogen 90 Grad gebeugt und dann kontrollierte Ruderbewegungen nach hinten mit Betonung auf "Schulterblätter nach hinten / zusammen ziehen" durchgeführt (ähnlich Video 2 und 3).

Beide Übungen durchgeführt verbessern die Haltung und kräftigen die Muskulatur zwischen den Schulterblättern (mittlerer Trapezius).

Tipp Nr.3: Um sich selber einen kleinen Denkzettel für eine aufrechte Haltung im Sitzen zu schreiben, nehmt Euch ein Stück Spiegel- oder auch gute Alufolie und haftet ein ca. 1 cm x 5 cm breites Stück davon an den oberen Rand Eures Laptops oder Monitor auf dem Schreibtisch. Jetzt stellt den Winkel des Bildschirms so ein, dass Ihr Eure Augen in der Spiegelfolie nur sehen könnt, wenn Ihr aufrecht (siehe Tipp Nr.1) am Schreibtisch sitzt. Dies dient als kleine Erinnerung einer guten Arbeits- und Schreibpose - für eine bessere Haltung

Der "Eiswürfel-Tipp" Nr.4: Autofahrten, wenn auch kurze z.B. zur Arbeit am morgen sind meist nicht unbedingt förderlich für eine gesunde Haltung (einhergehend Abschwächen der Schultermuskulatur und Verspannungen) - Grund dafür die die oft falsche Einstellung des Sitzes und ähnlich wie am Computer die Vorhalte der Arme. Mit dem folgenden Trick erinnern Sie sich an eine gesunde Haltung: vor dem Start stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Eiswürfel zwischen Sitz und unterem Rücken - automatisch richten Sie sich auf. Stellen Sie jetzt den Rückspiegel und Lehne so ein, dass sie in in dieser aufgerichteten Haltung gut sehen können - fertig. Wie auch beim Computer dient somit der Rückspiegel als automatische Gedächtnisstütze für die optimale Haltung.

 Video 1 (zu Tipp Nr.2):

Video Nr.2 (zu Tipp Nr.2):

Video Nr.3 (zu Tipp Nr.2):

Diemo Ruhnow

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