WISSEN – Kniebeuge als wichtiges Bewegungsmuster

Schaut man sich Bewegungen aus verschiedenen Sportarten an, findet man ein Grundmuster überall wieder: die Kniebeuge. Egal ob beidbeinige Sprünge- und Landungen im Basketball, beim Badminton oder gar beim Skispringen – Lande- und Abdruckphase haben große Gemeinsamkeiten.

Die oben bereits genannten Fakten lassen die Kniebeuge schon als wichtige Trainingsübung erscheinen. Diese Vermutung wird nicht nur durch den leistungssportlichen Alltag gestützt, in dem die Kniebeuge eine wichtige Rolle in verschiedenen Varianten und Variationen einnimmt, sondern auch durch die Wissenschaft. Aus verschiedenen Ecken wurde bestätigt, dass die Kniebeuge als Kraftübung eine deutlich höhere Übertragung auf die sportliche Leistung, sei es denn im Sprint, im Sprung oder in der komplexen sportlichen Leistung, als isolierten Bodybuilder- oder Fitnessstudioübungen wie zum Beispiel „Kniestrecker am Gerät“.
 
Auch ist mittlerweile fast in ganz Deutschland angekommen, dass die Kniebeuge in der tiefen Variante sehr gute Übung darstellt. Die Vorurteile eine tiefe Kniebeuge sei schädlich, konnten auch wissenschaftlich entkräftet werden. Die Druckbelastung in den tiefen Punkten ist um ein Vielfaches geringer als vermutet, ganz davon abgesehen, dass das Trainingsgewicht bei einer tiefen Kniebeuge deutlich geringer ausfällt, als bei Varianten im kleinen Winkel, was zusätzlich den Druck vom Kniegelenk nimmt. Vielmehr sind es abgehackte Varianten mit viel Gewicht (z.B. schaffen Volleyballer mit Kniebeugen in kleiner Bewegungsamplitude locker 200 kg und mehr), die auf Dauer Kniegelenke schädigen können.
 
 
Ein weiterer Fakt, der zwar nicht aus der Ecke der Wissenschaft kommt, sondern eher aus dem vernünftigen Menschenverstanden ist, dass eine tiefe Kniebeuge etwas ganz Natürliches ist. Schaut man sich Kleinkinder an (siehe Foto), wie diese sich hinsetzen oder auf dem Sitz aufstehen, macht es schnell klick. Warum aber fällt genau diese Bewegung manchen Athleten oder generell, manchen Menschen schwer? Das richtige Sprichwort dazu ist „use it or loose it“ – der tägliche Alltag, den wir in den Industrie- oder Wissensnationen einen großen Teil im Sitzen verbringen und dabei täglich manchmal nicht mehr als 2 km gehend oder gar laufend verbringen, lässt natürliche Bewegungsmuster verkümmern. Auf der einen Seite von der Physiologie her, Muskeln verkürzen sich, die Haltung wird schlechter (der Rundrücken ist ein weiteres gutes Beispiel) und auf der anderen, auf der motorischen Seite, dass die Bewegung an sich schwieriger, z.B. von der Gewichtsverteilung, erscheinen.
 
Aber ist dies nicht normal, dass im Altersgang verschiedene Bewegung einfach schwieriger werden? Ich denke, schon – nur die Frage ist wann! Dazu habe ich ein weiteres Foto – eine älterer Mann um die 60 Jahre – in perfekter tiefer Hocke. Ausbalanciert, das Gewicht auf beiden Füßen ganz verteilt und der Rücken sowie Blick aufgerichtet.
 
 
Was können wir daraus lernen? Die Kniebeuge und wichtige Varianten, und dazu möchte ich Abwandelungen wie Kreuzheben oder die Gewichtheberübungen Umsetzen und Reißen, müssen schon frühzeitig ins Training eingebaut werden und dort auch immer ihren Platz haben. Beispielsweise fällt es deutlich leichter, jungen 6-8 jährigen Sportlern eine gute Kniebeuge zu lehren, als 14-15 jährigen, denen es auf Grund der oben beschriebenen Problematik schwerer fällt, Rücken gerade und Fersen auf dem Boden zu halten.
 
Also „use it or loose it“ – Kniebeuge, Kreuzheben und Co. in den Wochentrainingsplan einbauen – egal ob im Warm Up zur Mobilisation oder Verletzungprophylaxe oder im Rahmen eines Kraft- und Athletiktrainings.
 
Diemo Ruhnow (Text & Bilder)
 
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