WISSEN - Speed Up your Regeneration!
40% von dem wie wir uns jetzt fühlen hängt von der letzten Mahlzeit ab. Man sagt der Ernährung eine Beinflussung der sportlichen Leistung von ca. 15% zu - im extremen, meist dann dem ungünstigerem Fall, kann diese noch deutlicher ausfallen.
Wie bereits im Artikel „Regeneration und Erholung-Teil 1“ erwähnt, hat eine sportgerechte Ernährung erheblichen Einfluss auf die Widerherstellung der Leistungsfähigkeit. Insbesondere ist die Ernährung direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf von sehr hoher Bedeutung.
Hat man früher gesagt, dass die Kohlehydratspeicher (Glykogen) insbesondere im Muskel durch die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden müssen, weiß man heute, dass diese schneller an die richtige Stelle transportiert werden können – und damit die Regeneration verbessert ist – wenn zeitgleich Eiweiße mit aufgenommen werden. Eiweiße und Kohlenhydrate also zusammen im Anschluss an die Belastung? Aber was genau steckt dahinter?
Um dies etwas „handlicher“ zu gestalten – haben jugendliche AthletInnen des Hamburger Badminton Verbandes die Aufgabe bekommen, je nach eigenem körperlichem Bedarf einen Snack zusammenzustellen, der die benötigte Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen zu Verfügung stellt. Nach kleiner Optimierung und Eingabe in ein Ernährungsanalyseprogramm entstand damals eine Übersicht, die viele verschiedene Möglichkeiten aufzeigt, welche Lebensmittel wie kombiniert werden können und damit einen guten „Post-Workout-Snack“ darstellen. Für die Berechnung der Mengenangaben bzw. bei der Bedarfsberechnung wurde die Formel aus dem Buch von Mark Verstegen und Pete Williams (Das Core Programm: Der revolutionäre Trainings- und Ernährungsplan, S.58) genutzt. Diese geben an, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Kohlehydrate und 0,4 Gramm Eiweiß direkt nach dem Training zu sich zu nehmen.
Direkt nach dem Training? Was heißt das? Sofort! Das optimale Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme nach der Belastung sind 15 min. Wird in diesen 15 Minuten nicht gegessen, ist die Regeneration schon eingeschränkt – schließlich schreit der Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit nach Nährstoffen – und wenn zu viel Zeit verstrichen ist, verliert man letztendlich vielleicht das, wofür man gerade hart gearbeitet hat. Viele SportlerInnen haben sicherlich schon einmal das Gefühl des Heißhungers erlebt, wenn zu viel Zeit mit Duschen und Heimweg nach einem anstrengenden Training vergangen ist – ein Zeichen allerdings, dass man schon hätte deutlich früher etwas essen sollen.
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Viel Spaß beim Einsatz im Training wünscht
Diemo Ruhnow
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