WISSEN - Das Letzte rausholen – abgestimmte Ernährung in der Vorbereitung

Der Artikel „Startschuss zur Saisonvorbereitung – Teil 1“ beschäftigt sich mit dem reinen sportlichen Training – neben diesen ist aber auch eine sportgerechte Ernährung und damit zusammenhängend die entsprechende Regeneration für den Trainingserfolg entscheidend.

Neben allgemeinen ernährungswissenschaftlichen Empfehlung, der Verteilung der Nahrung auf mehrere kleinere Mahlzeit – alle drei Stunden – oder der Empfehlung mindestens 2 Liter am Tag plus 1 Liter pro Stunde Sporttreiben zu trinken ist gerade die Ernährung vor und direkt nach den Trainingseinheiten immens wichtig. Geht man ohne entsprechende Auffüllung der Energiespeicher in ein körperlich belastendes Training sinkt nicht nur schnell die Leistung innerhalb der Trainingseinheit, sondern baut Muskulatur im erhöhten Maße ab, weil der Körper aus den Eiweißen der Muskulatur relativ schnell noch Energie gewinnen kann. Abbau von Muskulatur ist aber letztendlich genau der Gegenteil von dem was man erreichen will – der Körper braucht plötzlich länger um diesen Abbau entgegenzuwirken, sprich die Regenerationspause die einzulegen ist, also die meist fühlbare Erschöpfung ist deutlich größer und länger. Auch ist das Nahrungsaufnahme direkt nach dem Training kritisch – bereits nach 15 min ist die Regeneration eingeschränkt – also sollten direkt nach dem Training entsprechende Nährstoffe aufgenommen werden.

Für die Menge gibt es verschiedene Empfehlungen, so sollten bei sportlicher Betätigung über den Tag 1,4-1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, für direkt nach dem Training gibt es empfehlen die Ernährungsspezialisten eine Kombination von 0,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vor dem Training ist eine Aufnahme von Eiweißen und Kohlenhydraten meist nicht so problematisch (hier werden 15-30 Gramm Kohlenhydrate oder 5-10 Gramm Eiweiß absolut empfohlen – siehe Post-Workout-Snacks für Ideenanregungen), wie direkt nach dem Training – meist steht genügend Zeit zur Verfügung. Schließlich bedeutet das Zeitfenster von 15 min, dass bereits in der Halle nach dem Auslaufen/Selbstmassage, die entsprechende Menge an Nährstoffen zur Regeneration aufgenommen werden muss. Hat man genügend Zeit zur Vorbereitung, kann man sich entsprechende „Post-Workout-Snacks“ wie z.B. Brot mit Schinken im Vorfeld zubereiten und dann mit in die Halle nehmen. Steht man im Job oder Studium unter Stress oder fehlt aus sonstigen Gründen die Zeit dazu, bieten sich fertige Shakes an, die zwischen 1,50 EUR – 2,50 EUR kosten und entsprechende Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen liefern, meist mit nur wenig Fett, um letztendlich eine gute Nahrungsquelle darzustellen.

Im großen und ganzen gibt es zwei unterschiedliche Arten von Drinks – LowCarb und „normale“ Shakes. Letztere sind für den Großteil der ambitionierten Sportler die richtige Wahl, weil sie auch eine entsprechende Menge an Kohlenhydraten liefern. Sogenannte Low-Carb-Shakes liefern vor allen die wichtigen Eiweiße bei keiner oder nur kleiner Menge an Kohlenhydraten – diese haben besonders Personen als Zielgruppe, die ihr Gewicht ein wenig reduzieren wollen. Gerade für diese Gruppe ist es wichtig, dass genug Eiweiße zur Verfügung stehen, damit Muskulatur aufgebaut oder zumindest nicht abgebaut wird, um den bekannten „Jo-Jo-Effekt“ zu verhindern. Der große Vorteil der Sportdrinks ist, dass sie immer zur Verfügung stehen – man muss sich einmal damit ein wenig eindecken, und das Training in der nächsten Wochen ist gut abgesichert.

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Jeder Sportler kennt sicherlich das Gefühl, dass man direkt nach dem Training wenig Appetit verspürt, hier ist es dann von Vorteil, wenn ein handlicher Drink in der Sporttasche zur Verfügung steht, welchen man dann direkt, auch bei wenig Lust etwas essen zu müssen, trinken kann und somit alles für den Trainingseffekt getan hat.

Diemo Ruhnow