WISSEN - Do-it-yourself-Massage für die Regeneration im Sport

Poor-Mans-Massage wird die Möglichkeit im amerikanischen Sprachraum genannt, Hilfsmittel wie Foam Roller oder Massagestab zu nutzen, um die Muskeln vor oder nach dem Training wieder etwas "geschmeidiger" zu machen.

Wie bereits im Artikel „Regeneration und Erholung-Teil 1“ dargestellt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, etwas mehr für seine Regeneration zu tun, als oft und leider üblich zu sein scheint.
 
Neben Auslaufen und einem lockerem Stretching nach dem Training halten Massageanwendungen immer mehr Einzug in die Trainingspraxis. So wird diese Möglichkeit insbesondere im Profifussball, aber auch im Badminton z.B. am Regionalstützpunkt in Hamburg genutzt. Bisher vor allen Dingen als Massage durch einen Physiotherapeuten bekannt und vor allen Dingen bei Turnieren genutzt, bieten sich aus Kostengründen und als Alternativ die Selbstmassage mit dem Foamroller oder einem Massagestab an.
 
Ziel ist es, die eigene Muskulatur wieder etwas geschmeidiger zu machen. Ist der erste Regenerationsprozess in Form eines Auslaufens abgeschlossen, wird eine Massage der beanspruchten Muskulatur genutzt, um die Muskulatur zu entspannen, den Blutfluss im Muskel zu erhöhen und Muskelverspannung sowie Muskelverhärtungen zu lösen - Physiotherapeuten sprechen oft von sogenannten Triggerpunkten (siehe zum Beispiel:Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen ). Dabei wird die gewünschte Muskulatur wechselseitig der Körperhälften jeweils zwei Mal circa 20-40 Sekunden bearbeitet, etwas härte Stellen können durch etwas härteren aber noch sanften Druck noch circa 5 Sekunden gesondert massiert werden.
 
stickmassage massagerolle
 
Was heißt bearbeiten? Letztendlich wird auf dem Muskulatur gerollt (Foamroller oder Stab) und dadurch die Muskulatur geknetet. Durch unterschiedlichen Einsatz des eigenen Körpergewichtes kann dies etwas sanfter geschehen oder insbesondere bei verhärteter Muskulatur kann etwas kräftiger „gerollt“ werden. Wichtig ist aber, dass trotz möglichen leichten Schmerzes (an den man sich auch erst einmal gewöhnen muss - daher nicht unbedingt für jeden empfohlen), der Sportler dabei entspannen kann und die Massage für ihn somit etwas für seine Erholung liefert. Bearbeitet werden soll insbesonder die Muskulatur, die sehr beansprucht wird. Daher bieten sich im Badminton die Massage inbesondere folgender Strukturen an:
 
- Wadenmuskulatur
- Muskulatur der Oberschenkelvorderseite
- Gesäßmuskulatur
- Muskulatur des unteren Rückens
 
Hinweise zur genauen Durchführung kann der interessierte Leser dabei dem Text sowie den Fotos entnehmen.
 
Gute Erholung wünscht ...
 
Diemo Ruhnow
 
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