Das Aufwärmprogramm der Fussballprofis: FC Schalke 04 2014/2015

Fussball mit seinen Aktionen explosiven Starts und Sprints, abrupten Abstoppen und Richtungswechseln sowie Schussaktionen erfordert ein ausgewogenes und spezielles Warm Up - Programm. Als Beispiel sei hier das Aufwärmprogramm eines Bundesligisten vor dem Spiel vorgestellt.

Wer auf der Suche nach einem fussballspezifischen Aufwärmprogramm ist, muss sich im Grunde zuerst die Frage stellen, was das Ziel des Programms sein soll. Es macht nicht nur Sinn, nach bestimmten Positionen (wie z.B. Stürmer oder Torwart) zu trennen, sondern auch, ob es ein Warm Up - Programm vor dem Fussballtraining während oder vor der Saison sein soll oder im Anschluss ein Spiel bzw. ein Trainingsspiel ansteht.
 

Während innerhalb einer Trainingswoche oder gar in der Saisonvorbereitung spezifische und individuelle Trainingsinhalte bereits im Warm Up integriert sein können und sollten, muss das Aufwärmen für einem Bundesliga- oder gar Championsleague-Spieltag perfekt auf die anstehenden Belastungen vorbereiten. Als Standard haben sich insbesondere in den Spielsportarten nach Vorbild der Deutschen Nationalmannschaft folgende Inhalte im Warm Up etabliert:

a) allgemeines Aufwärmen (wie z.B. Laufen mit Ball oder Kreuzschritte)

b) aktives oder passives Dehnen (wie z.B. Frankenstein-Gang)

c) technische Übungen (wie z.B. Marschieren oder Skipping)

d) Aktivierungsübungen (wie z.B. Mini-Band-Rotation oder Low Skipping plus Sprints)

e) Kleine Spiele je nach Position (wie z.B. Schweinchen in der Mitte)

f) Schuss-, Pass- und Fangübungen

      

Diese Elemente finden sich in dem nun vorgestellten Aufwärmprogrammen wieder:

Aufwärmprogramm Schalke 04 2014/2015 - Torwart (ca. 20 min):

1) Laufen

2) Lauf mit Armkreisen

3) Kreuzschritte mit Armbewegungen

4) Skipping 

5) Anfersen

6) Worlds Greatest Stretch

7) Oberschenkel Dehnen im Stand

8) Kniebeuge plus Dehnung der Oberschenkel Rückseite

9) Windmühle plus Dehnung Adduktoren / Oberschenkelrückseite

10) Oberkörper drehen und neigen

11) Fang- und Zuwurfübungen

12) Schuss-, Pass- und Fangübungen

Aufwärmprogramm Schalke 04 2014/2015 - Feldspieler (ca. 25 min):

1) Laufen

2) Kniehebellauf

3) Kreuzschritte mit Armbewegungen

4) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus)

5) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus) rückwärts

6) Frankenstein-Walk

7) Rückwärtslaufen tief

8) Marschieren und Skipping

9) Worlds Greatest Stretch

10) Aktive Wadendehnung alternierend

11) Dehnung Adduktoren- & Beinrückseite im Stand

12) Leichte Steigerungsläufe

13) Skipping

14) Marschieren und Skipping

15) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus) explosivere Ausführung

16) Sprint - Abstoppen - Rückwärtslauf zurück

17) 10 min Aufwärmen mit Ball (positionsabhängig)

18) 3 Counter-Movement-Sprünge plus Sprint

19) Low Skipping Tempo plus Sprint

 
Viel Spaß beim Trainieren wünscht
 
Diemo Ruhnow
 
 
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Über den Autor: 
 
Diemo Ruhnow, 33 Jahre, zurzeit beim Deutschen Badminton Verband als Bundestrainer für das Damenteam (Doppel/Mixed, Athletik & Konditionstraining) tätig.Neben Hauptstudien an der Trainerakademie Köln zum Diplom-Trainer sowie Studiengang Diplom-Mathematik Universität Hamburg diverse weitere Trainerausbildungen (u.a. Fitness-Trainer, Reha-Coach, Ernährungscoach, Workinstructor). Spezialisierung auf den Athletik- und Konditionsbereich während zahlreicher Ausbildungen im Ausland (u.a. Mike Boyle Strength & Conditioning, Team EXOS (u.a. Fitness-Trainer des Deutschen Fussballnationalmannschaft). Nebentätig in kommerziellen Sportveranstaltungen sowie Fort- und Weiterbildungen als internationaler Referent im Badminton und Athletikbereich.
 
Weitere Literatur zum Thema:
 
      
 
 

 

 

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