Das Aufwärmprogramm der Fussballprofis: FC Schalke 04 2014/2015
Fussball mit seinen Aktionen explosiven Starts und Sprints, abrupten Abstoppen und Richtungswechseln sowie Schussaktionen erfordert ein ausgewogenes und spezielles Warm Up - Programm. Als Beispiel sei hier das Aufwärmprogramm eines Bundesligisten vor dem Spiel vorgestellt.
Während innerhalb einer Trainingswoche oder gar in der Saisonvorbereitung spezifische und individuelle Trainingsinhalte bereits im Warm Up integriert sein können und sollten, muss das Aufwärmen für einem Bundesliga- oder gar Championsleague-Spieltag perfekt auf die anstehenden Belastungen vorbereiten. Als Standard haben sich insbesondere in den Spielsportarten nach Vorbild der Deutschen Nationalmannschaft folgende Inhalte im Warm Up etabliert:
a) allgemeines Aufwärmen (wie z.B. Laufen mit Ball oder Kreuzschritte)
b) aktives oder passives Dehnen (wie z.B. Frankenstein-Gang)
c) technische Übungen (wie z.B. Marschieren oder Skipping)
d) Aktivierungsübungen (wie z.B. Mini-Band-Rotation oder Low Skipping plus Sprints)
e) Kleine Spiele je nach Position (wie z.B. Schweinchen in der Mitte)
f) Schuss-, Pass- und Fangübungen
Diese Elemente finden sich in dem nun vorgestellten Aufwärmprogrammen wieder:
Aufwärmprogramm Schalke 04 2014/2015 - Torwart (ca. 20 min):
1) Laufen
2) Lauf mit Armkreisen
3) Kreuzschritte mit Armbewegungen
4) Skipping
5) Anfersen
6) Worlds Greatest Stretch
7) Oberschenkel Dehnen im Stand
8) Kniebeuge plus Dehnung der Oberschenkel Rückseite
9) Windmühle plus Dehnung Adduktoren / Oberschenkelrückseite
10) Oberkörper drehen und neigen
11) Fang- und Zuwurfübungen
12) Schuss-, Pass- und Fangübungen
Aufwärmprogramm Schalke 04 2014/2015 - Feldspieler (ca. 25 min):
1) Laufen
2) Kniehebellauf
3) Kreuzschritte mit Armbewegungen
4) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus)
5) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus) rückwärts
6) Frankenstein-Walk
7) Rückwärtslaufen tief
8) Marschieren und Skipping
9) Worlds Greatest Stretch
10) Aktive Wadendehnung alternierend
11) Dehnung Adduktoren- & Beinrückseite im Stand
12) Leichte Steigerungsläufe
13) Skipping
14) Marschieren und Skipping
15) Seitwärtsschritte / Sidesteps im Wechsel (2er-Rhythmus) explosivere Ausführung
16) Sprint - Abstoppen - Rückwärtslauf zurück
17) 10 min Aufwärmen mit Ball (positionsabhängig)
18) 3 Counter-Movement-Sprünge plus Sprint
19) Low Skipping Tempo plus Sprint
