WISSEN - Funktionales Aufwärmen – Teil II
Hier die Fortsetzung des Artikel "Funktionales Aufwärmen" - mehr Übungen, mehr Hintergründe.
Im ersten Teil gab es eine Einführung in die Denkweise des „funktionalen Trainings“. Unter funktionalem Training versteht man ein Training, was den Sportler optimal auf seine Sportart vorbereiten soll, in dem vor allem Bewegungsmuster, statt isolierte Muskeln trainiert werden.
Zwei wichtige Punkte, die immer im Vordergrund stehen sind Stabilität und Mobilität. Nur wenn der Sportler seine Kraft über den ganzen Bewegungsradius optimal entfalten kann (Mobilität) und diese Kraft auch optimal übertragen kann, wird die Leistung auch maximal sein.
Ein konkretes Beispiel: Wenn man versucht unter Druck um Hinterfeld noch einen harten Ball (Smash, Schnittdrop, Angriffsclear) zu spielen, ist Mobilität im Rumpf und Schultergürtel gefragt, dass ganze muss man dann aber auch stabilisieren können, um zum einen die optimale Kraftübertragung auf den Ball zu gewährleisten, zum anderen um natürlich auch schnell wieder aus der Ecke zu gelangen.
Diese Anforderung an Mobilität und Stabilität deckt der Leistungssportler durch sein konkretes Mobilitäts.- und Kraftprogramm ab. Es ist aber auch möglich und vor allem sinnvoll für Sportler, die vielleicht nur 1-3 Male in der Woche trainieren, Übungen ins Warm Up einzubauen, welche funktionell genau diese Anforderungen bearbeiten. Der Gewinn, den man daraus erzielt ist enorm: statt sich unfunktional warm zu joggen, nutz man Übungen, die das Ziel des Warm Up, die Belastungsvorbereitung, sicherstellen. Zudem stellt sich durch die Verbesserung der eigenen Mobilität und Stabilität auch eine Leistungsverbesserung ein, ganz davon abgesehen, dass man aktiv Verletzungsprophylaxe betreibt.
Das komplette Programm (1-16) dauert ca. 10-15 Minuten ( Übungen mit * Teil 1, ** s.u.).
1) Fußgelenkslauf (Übung aus dem Lauf-ABC der Leichtathletik)
2) Zehengang mit Schulterrotation
3) Hackengang mit Armrotation
4) *Knee-to-Chest Walk
5) *Figure-4 Walk
6) *Heel-to-Buttocks Walk
7) Handwalk
8) *Frankenstein Walk
9) **HugMe-HugTheWorld Walk
10) **Crawling Lunge
11) Skip mit Klatschen
12) **Rotational Lunge
13) **Reaching Lunge
14) **Backpedal
15) Liegestützsprung
16) Anfersen / Skippings
Übungsbeschreibungen
HugMe-HugTheWorld Walk - Der Name ist Programm: Im Gehen wird erst die Brustmuskulatur durch Zurück.- und Zusammenziehen der Schulterblätter und ein langsames, kontrolliert-kräftiges Rückführen der Arme (siehe Foto) aktiv gedehnt, danach die Schultermuskulatur durch ein Umschließen, quasi ein Selbstumarmen, der Arme um die eigenen Rumpf gedehnt - Aktive Dehnung (= Kräftigungsanteil + Dehnunganteil) der Schulter.- und Brustmuskulatur.
Crawling Lunge – Es werden große kontrollierte Ausfallschritte hintereinander über zwei Badmintonfelder gemacht, wobei jeweils mit dem Ellbogen der Schuh des vorderen Beines berührt wird – Aktive Dehnung Hüftbeuger / Rumpf (bei Ausführung rechter Ellbogen zum linken Fuß)
Rotational Lunge – Es werden Kraftausfallschritte (= hinteres Knie bis fast auf den Boden abgesenkt und hintere Ferse zeigt nach oben) gemacht. In der unteren Position wird dann der Rumpf jeweils kräftig langsam nach links und rechts gedreht. Wichtig: Bewegung soll nur im Rumpf stattfinden, insbesondere das vordere Knie und der vordere Fuß soll stabil in gerader Linie gehalten werden – Mobilisation Rumpf & Stabilisation Fuß / Knie
Reaching Lunge – Ähnlich wie Rotational Lunge, nur jetzt muss versucht werden, beim Ausfallschrittstand mit Rechts / Links mit der rechten /linken Hand die hintere Ferse zu erreichen. Der andere Arm schiebt nach gerade oben, so dass man deutlich eine Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur spürt. Wichtig: Bewegung soll nur im Rumpf stattfinden, insbesondere das vordere Knie und der vordere Fuß soll stabil in gerader Linie gehalten werden – Mobilisation Rumpf / Schulter & Stabilisation Fuß / Knie
Backpedal – Aus der defensiven Position = 90-Grad-Kniebeugenstand wird rückwärts mit vollem Armeinsatz (Bewegung in der Schulter!) „tief“ gelaufen. Wichtig ist, dass der gerade Rücken der Kniebeugeposition während der Laufens erhalten bleibt.
Viel Spaß beim Üben und Einbau ins Training !
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