Gesund & Fit: Drei Übungen, die jeder Badmintonspieler durchführen sollte - Teil 2:

Im ersten Teil dieser Serie wurden typische badmintonspezifische Mobilitäts- und Stabilitätsdefizite vorgestellt (vgl. Kondric et al., 2011), die nicht nur von den Anforderung und dem Bild der Sportart Badminton abgeleitet wurden, sondern auch aus einer Vielzahl von Functional Movement Screen - Testungen (FMS) gewonnen wurden.

In diesem zweiten Teil der dreiteiligen Serie werden im folgenden drei Übungen vorgestellt, die eingebaut in ein Aufwärmprogramm, die Defizite im Bereich Stabilität bearbeiten und beheben können. Neben den Defiziten, die sich im FMS durch verschiedene Kompensationsmuster wie z.B. Instabilität im Ausfallschritt widerspiegeln, erfordert die sogenannte Quadrizepsdominanz der Sportart Badminton eine weitere besondere Vorgehensweise: die Aktivierung der sogenannten hüftstabilisierenden Muskulatur.

Die Quadrizepsdominanz entsteht in verschiedenen Spielsportarten, so zum Beispiel auch im Fussball oder Hockey, unter anderem durch die oft eingenommende vorgebeugte defensive Haltung sowie große Anzahl an Ausfallschritten und Abstoppbewegungen. Dadurch verlagert sich das Aktivierungsmuster in vielen Bewegungen hin zu einer Mehraktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, während die rückwärtige Muskulatur weniger in Bewegungen anspringt und langfristig auch abschwächt. Dies ist nicht nur dahingehend problematisch, dass die Gesäßmuskulatur als verhältnismäßig großer und kräftiger Muskel weniger Leistung beim Starten, Sprinten und Springen beisteuert, sondern insbesondere weil die Gesäßmuskulatur ein wichtiger Abduktor- und Außenrotator ist, der in seiner Funktion vor Knieverletzungen wie Kreuzband- und Außenbandrissen sowie Meniskuseinrissen schützen kann. Dieser Dominanz der vorderen Oberschenkelmuskulatur muss daher regelmäßig durch eine Aktivierung - einem neuronalen „Aufwecken“ - entgegengewirkt werden.

Damit ergeben sich die folgenden Arbeitsbereiche die bearbeitet werden müssen: - Aktivierung der Gesäßmuskulatur (u.a. Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus) - Stabilisation im Einbein- und Ausfallschrittstand - Stabilisation des Rumpfes - Stabilisation der Schulter

Dies wird durch die folgenden Übungen erreicht:

a) Clamshells (Aktivierung Hüfte)

b) Handwalk (Stabilisation Rumpf und Schulter, Mobilität Beinrückseite)

c) Ausfallschrittkomplex (Stabilisation Einbein- und Ausfallschrittstand, Stabilisation der Schulter sowie aktive Dehnung im Oberschenkel sowie der Brust, Mobilität des Fußgelenkes).

Diese drei Übungen in ein Aufwärmprogramm eingebaut, erfüllen nicht nur den aufwärmenden Charakter sondern bearbeiten eine Vielzahl von wichtigen Arbeitsgebieten. Die Übungen werden im folgenden visuell dargestellt und kurz beschrieben:

Clamshells

Clamshells (engl. Muschel) ist eine einfache Hüftaktivierungsübung, die aber im Gegensatz zu anderen gängigen Übungen wie z.B. Miniband Rotation oder Miniband Walk ohne Hilfsmittel und damit von jedermann in jeder Halle durchgeführt werden kann. In stabiler Seitlage werden die Beine bei angezogenen Fußspitzen (Dorsalflexion im Sprunggelenk) angewinkelt (siehe Foto 1) sowie der Rumpf auf Spannung gehalten („Bauch fest“, Taillendreieck). In dieser Position wird eine kontrollierte Außenrotation in der Hüfte durchgeführt ohne dabei die Spannung im Rumpf zu verlieren bzw. das eine Bewegung im Rumpf stattfindet (Foto 2). Die gesamte Bewegung des Beines wird nur durch die Hüftaußenrotatoren durchgeführt. Am Ende des kleinen Bewegungsradius wird das Knie langsam in die Endposition zurückgeführt. Dieser Prozess wird 8 bis 12 mal pro Seite wiederholt.

Handwalk

Handwalk (engl. Handgang) ist eine der wichtigsten präventiven Übungen in den Spielsportarten. Sie bearbeitet nicht nur wichtige stabilisierende Muskulatur, sondern verbessert auch die Beweglichkeit des Fuß- und Sprunggelenkes und stellt eine aktive Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, die bei vielen Badmintonspielern verkürzt ist dar. Die Startposition (Foto 1) stellt bereits eine Dehnposition dar und kann entsprechend der jeweiligen Fähigkeiten angepasst werden. Aus der Startposition wandert der Übende bei gestreckt gehaltenen Knien durch Versetzen der Hände soweit nach vorne, dass der Rumpf stabil in der Mitte gehalten werden kann. Je weiter die Hände über dem Kopf hinaus wandern (Foto 2), desto größer ist die Anforderung und somit die Kräftigung der Schulter und des Rumpfes. Aus dieser Position wandert der Übende durch kleine Schritte aus dem Fussgelenk wieder in die Ausgangsposition. Dieses Prozess wird 4 bis 8 mal wiederholt um einen Übungseffekt zu erzielen.

Ausfallschrittkomplex

Die Übung Ausfallschrittkomplex vereint eine Vielzahl von Übungen, die flüssig aneinander gereiht werden und somit äußerst effizient in ein Aufwärmprogramm eingebaut werden können. Aus dem Stand wird zunächst eine Dehnung des Oberschenkels durchgeführt und zeitgleich durch das Nach-Oben-und-Hinten-Führen des Armes („Y-Halte“) nicht nur die maximale Dehnung in der Hüfte in dieser Position sicher gestellt, sondern auch die Schultermuskulatur gekräftigt und die Brustmuskulatur gedehnt (Foto 1). Aus dieser Position wird ein Ausfallschritt rückwärts durchgeführt und in der tiefen Ausfallschrittposition zunächst eine Ruderbewegung (Foto 2), dann eine Außenrotation (Foto 3) durchgeführt. Dadurch wird nicht nur die Schulter funktionell gekräftigt, sondern auch die Stabilität im Ausfallschritt verbessert. Aus der Endposition wird ohne Absetzen wieder in den Einbeinstand (Foto 1) übergegangen - dadurch wird ebenfalls an der einbeinigen Stabilität gearbeitet. Dieser Prozess wird pro Seite 6 bis 10 mal wiederholt.

Die vorgestellten Übungen können problemlos in jedes Warm Up eingebaut und damit jede Menge Gutes getan werden. Vorausgehen sollte ein mindestens fünfminütiges Aufwärmen mit allgemeinen Übungen wie z.B. Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritten, Seitwärtsschritten mit Armbewegungen, um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur grunderwärmt ist.

Teil 3 folgt im nächsten Monat beschäftigt sich mit drei weiteren Übungen aus dem Bereich „Mobilität“ - für ein optimales Aufwärmen im Badminton.

Diemo Ruhnow

Diemo Ruhnow’s Badminton Training. Diemo Ruhnow (MSc Sports Coaching, Dipl.Trainer) ist als hauptamtlicher Bundestrainer Damendoppel für das Training der Doppel- und Mixeddamen sowie für das Athletiktraining des Damenteams im Deutschen Badminton Verband tätig. In seiner Freizeit schreibt er u.a. für die Badminton Sport sowie für seine Webseiten http://www.badminton-training.de (Deutsch) und http://www.badminton-training.com (English).

Quellen:

Kondric, M., Matkovic, B, Furjan-Mandic, G., Hadzic, V., Dervisevic, E. (2011) Injuries in Racket Sports among Slovenian Players. Collegium Antropologicum, 35(2), pp. 413-417.

Ruhnow, D. (2010) Funktionelles Krafttraining im Badminton. Hamburg.