Gesund & Fit - Teil 3: Drei Übungen, die jeder Badmintonspieler durchführen sollte

Badminton stellt wie viele andere Spielsportarten ebenfalls erhebliche Anforderungen an die Kraft und Beweglichkeit eines jeden Spielers. Nach dem einführenden ersten Teil, in dem typische Defizite in diesen Bereichen dargestellt und dem zweiten Teil des Dreiteilers „Gesund & Fit“, wo drei Kräftigungsübungen zur Verletzungsprophylaxe vorgestellt worden sind, dreht sich der abschließende Teil um die Beweglichkeit oder Mobilität.

Dabei geht es in dem Bereich „Mobilität“ nicht alleine um die Beweglichkeit, welche durch Dehntraining bearbeitet und verbessert werden kann, sondern um einen komplexen Bereich, der ebenfalls die dreidimensionale Beweglichkeit der im Badminton wichtigen Gelenke umfasst. Um diese Beweglichkeit im Aufwärmprogramm eines Badmintontrainings zu bearbeiten, sollten vor allen Dingen dynamische Trainingsübungen zum Einsatz kommen. Neben dem mobilisierenden Charakter durch Arbeit erhalten sie in einem großen Bewegungsradius die vermeintlich dazu gewonnene Beweglichkeit, da diese funktional und neuronal in das Bewegungsrepertoire aufgenommen wird.

Zwei Beispiele, um dies zu verdeutlichen: Führt man zum Beispiel die einfache Dehnübung „Oberschenkeldehnung Vorderseite / Quadrizeps im Stand“ ohne Anspannung des Gesäßes durch, arbeitet man zwar an der Beweglichkeit, aber die Stellung im Gelenk ändert sich nicht zwangsweise, weil der Antagonist der Bewegung nicht aktiviert bzw. gekräftigt wird. Ähnlich verhält es sich bei der einfachen passiven Dehnung der Brustmuskulatur im Stand. Die Haltung wird sich hier kaum verbessern, kräftigt man nicht parallel dazu die rückwärtige Muskulatur, wie dies zum Beispiel bei einer dynamischen Dehnübung der Fall ist. 

Drei Übungen, die dies berücksichtigen und badmintontypische Schwachstellen wie mangelnde Beweglichkeit in Fuß-, Hüft- und Schultergelenk sowie fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule und damit ebenfalls eine insuffiziente Haltung bearbeiten, sind die Übungen „Fersensitz (Kniebeuge „oben“)“, „Oberkörper-Drehung+“ sowie „3-Wege-Hüftmobilisation“. Zusammen mit allgemeinen Aufwärmübungen wie Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritte etc. sowie den drei Übungen, die in Teil 2 vorgestellt worden sind, ergibt sich ein rundes, funktionales Aufwärmprogramm, das Verletzungen und Überverschleiß vorbeugen kann. Die Übungen werden nun im einzelnen vorgestellt.

Fersensitz (auch „Kniebeuge oben“ oder Reißkniebeuge)

Die Kniebeuge oben im Warm Up stellt nicht nur eine hervorragende Mobilitätsübung für Fuß-, Hüft- und Schultergelenk dar, sondern eine athletische Grundübung, die neben kräftigenden Aspekten, besonders für Rumpf- und Schulter, eine Basisbewegung für viele badmintonspezifische Bewegungen darstellt. Sprünge, Landungen, tiefes Arbeit über Kopf oder in der Abwehr - alle diese Bereiche bauen auf der Grundbewegung der Kniebeuge auf. Wird die Kniebeuge nicht sicher und gut in dieser Form beherrscht arbeitet man auf dem Badmintonfeld nicht selten bereits im roten Drehzahlbereich, Verletzungen und übermäßiger Verschleiß sind dann eine naheliegende Gefahr. In der Startposition werden die Füße schulterbreit aufgestellt, leicht nach außen rotiert und die Arme gestreckt über den Kopf hinter den Ohren gehalten. Aus der Startposition wird eine Beugung gleichmäßig und kontrolliert in Knie- und Hüftgelenk durch Absinken des Gesäßes durchgeführt, der Rücken wird dabei gerade gehalten („physiologische Krümmung der Wirbelsäule“), der Blick geradeaus gerichtet und das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen auf ganzem Fuß verteilt. Aus der tiefen Position wird kontrolliert wieder in die Ausgangsposition gestreckt, in der Startposition zusätzlich das Gesäß angespannt. Entscheidend für die Tiefe der Bewegung sind zum einen der gerade Rücken sowie die Verteilung des Gewichtes auf dem ganzem Fuß. Zum anderen die achsengerechte Arbeit - großer Zeh, Knie und Hüfte bilden immer eine Linie. Diese Punkte sind entsprechend zu beachten und bei Verlust ggf. die Tiefe zu vermindern bzw. entsprechend über mehrere Wochen aufzubauen. Die Übung kann im Warm Up 10 bis 20 mal wiederholt werden.

Oberkörper-Drehung+

Die Aufwärmübung „Oberkörper-Drehung+“ bearbeitet die Bereiche Mobilität Brustwirbelsäule, Dehnung der Brustmuskulatur sowie Kräftigung der rückwärtigen Schultermuskulatur (insbesondere M.trapezius mittlere Anteil) - einfach gesagt „die gute Haltung“.  In der Startposition im aufrechten Stand bei angespannter Gesäß- und Bauchmuskulatur („Bauch und Po fest“) wird ein Arm vor dem Körper gehalten, der andere Arm auf mindestens Schulterhöhe  kontrolliert weit nach hinten geführt, so dass sich zum einen eine Dehnung auf der Brustmuskulatur und zum anderen eine Anspannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern ergibt. Parallel werden Kopf und Oberkörper in Richtung des hinteren Armes gedreht („Oberkörper und Blick folgen dem Arm“, entspricht einer Rotation in Hals- und Brustwirbelsäule). Die Übung wird alternierend mit jeweils 8 bis 16 Wiederholungen pro Seite durchgeführt.

3-Wege-Hüftmobilisation

Bereits in Teil 1 und 2 wurde die Quadrizeps-Dominanz der Sportart Badminton diskutiert und die Übung „3-Wege-Hüftmobilisation“ ist eine weitere Übung, um dieser entsprechend entgegenzuwirken. Zum einen wird die Hüftbeuge- sowie Adduktorenmuskulatur, welche im Badminton oft verkürzt ist, dynamisch gedehnt und zum anderen die Gesäßmuskulatur durch aktives Anspannen aktiviert und gekräftigt.  Zur Durchführung wird im Kniestand zunächst die Gesäßmuskulatur angespannt und dann das Becken nach vorne geschoben. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, die Dehnungswirkung kann erhöht werden, wenn der Oberkörper aufrecht zur Seite über das vordere Bein geneigt wird. Das Schieben des Beckens wird pro Richtung (3 Richtungen: vorne - 45-Grad - seitlich) 5-10 mal wiederholt. Die Übung kann pro Seite ein bis zweimal wiederholt werden.

Die vorgestellten Übungen können problemlos in jedes Warm Up eingebaut und damit jede Menge Gutes getan werden. Vorausgehen sollte ein mindestens fünfminütiges Aufwärmen mit allgemeinen Übungen wie z.B. Laufen mit Armkreisen, Kreuzschritten, Seitwärtsschritten mit Armbewegungen, um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur grunderwärmt ist.

Diemo Ruhnow

Diemo Ruhnow (MSc Sports Coaching, Dipl.Trainer) ist als hauptamtlicher Bundestrainer Damendoppel für das Training der Doppel- und Mixeddamen sowie für das Athletiktraining des Damenteams im Deutschen Badminton Verband tätig. In seiner Freizeit schreibt er u.a. für die Badminton Sport sowie für seine Webseiten http://www.badminton-training.de (Deutsch) und http://www.badminton-training.com (English).

Quellen:

Ruhnow, D. (2010) Funktionelles Krafttraining im Badminton. Hamburg. Diemo Ruhnow’s Badminton Training.