Das Warm Up der Fussballprofis - Teil 2: FC Bayern München 2015
Der FC Bayern als Klassenprimus ist auch im konditionellen Bereich schon lange Vorreiter - früher bereits bestens mit Experten wie Oliver Schmidtlein oder Athletes' Performance Spezialisten Darcy Norman ausgerüstet sind seit länger Zeit Holger Broich (ehem. Bayer 04 Leverkusen) und Pep Guardiolas Vertrauter Lorenzo Buenaventura für den Bereich Fitness zuständig - hier findet Ihr das Warm Up Programm der FCB der Bundesligasaison 2014/2015.
Wie auch im letzten Artikel zum Aufwärmen im Fussball (Aufwärmprogramm Schalke 04) orientiert sich das Programm des FC Bayern an dem, was wir international beobachten und letztendlich für sinnvoll im Fussball erachten. Eine Menge von Dehn- und Mobilisierungsübungen gepaart mit allgemeinem Warm Up - Übungen über Übungen der Laufschule bis hin zu spezifischen Bewegungen, explosiven Aktivierungen und Sprint bis hin zu kleinen Spiele sowie Pass und Schussübungen. Ein Punkt, der auch beim großen Verein aus München Anwendung findet, den ich sehr sinnvoll erachte - jedem Spieler wird auch individuell ein wenig Freiraum für eigene Aufwärmübungen, Bewegungsübungen oder Übung mit dem Ball gelassen.
Das Programm beginnt mit einem Dehn-, Mobilisations- und Bewegungsprogramm mit ca. 15-30Sekunden pro Übung und Seite mit allen Spielern im Kreis unter Leitung von Fitness-Trainer Lorenzo Buenaventura und sieht folgendermaßen aus:
i) Hüftbeuger Dehnung im Ausfallschritt-Kniestand
ii) Dehnung der Beinrückseite im Ausfallschritt-Kniestand
iii) Übersteiger Rückwärts und Beinschwünge linear (aktive Dehnung der Beinrückseite) im Eineinstand
iv) 10 m Sidesteps im Zweier-Rhythmus vorwärts und rückwärts
v) Ausfallschritt nach hinten und Knie heben nach vorne (Hip flexion - Hip extension dynamisch)
vi) Oberschenkel-Dehnung im Einbeinstand
vii) Ausfallschritt nach hinten und Knie heben nach vorne (Hip flexion Hip Extension dyn.)
viii) Dehnung der Adduktoren im Stand
ix) Dehnung der Adduktoren im Stand sowie seitliches Überbeugen / Mobilisieren des Oberkörpers
x) Tiefer Hocksitz federnd.
Ist dieses erste Dehnen und Mobilisieren abgeschlossen, wird dass Ganze dynamischer mit ca. 15 min als Übungsstrecke, wobei nach jeder Übung ein lockerer Lauf zurück stattfindet:
a) Skipping inkl. Armarbeit
b) Lockere Drehsprünge auf der Stelle, dann lockerer Sprint (2x)
c) Lockerer Sprungslauf mit Focus auf Bounding
d) Sprunglauf tief mit mehr Explosivität und abschließedem lockeren Sprint
e) 3-5 min individuelle Lauf-, Pass- und Schussformen mit Ball
f) Footwork Tippeln plus Sprint
e) Sprung Kopfball Simulation und Sprint
g) Seitliches Täuschungsmanöver links/rechts + Richtungswechsel + Sprint (2x)
h) Sprint
i) Skipping inkl. Drehung links / rechts + Sprint
j) Rückwärts kleiner 2er-Sidesteps, Crossover + Sprint (2x)
k) Hosperlauf bzw. Sprunglauf und Sprint
l) Sprint (2x)
Dies als Einblick in das Aufwärmprogramm der Profis!
