VIDEO Reactive Agility - Schnelle Starts & Richtungswechsel trainieren
Schnelle Starts, Sprints und Richtungswechsel sind grundlegende aber oft auch spielentschiedene Situationen in Spielsportarten wie Fussball, Handball und Basketball. In Racketsportarten wie Tennis und Badminton sind sie praktisch vor und nach jedem geschlagenen Ball präsent. Der folgende Artikel zeigt eine Übungsform, wie diese Beinarbeit alleine in der Vorbereitungsphase trainiert werden kann.
Starten, Springen und Richtungswechsel oder Umschalten sind keine sportartspezifischen, explizit zur lernenden Techniken wie sie nur in einer speziellen Sportart vorkommen. Schnelle Antritte, Abstoppen und Richtungswechsel sind vom Grunde auf in allen Sportarten gleich, egal, ob dies im Tennis, Fussball, Badminton oder Basketball der Fall ist. Unterscheiden tun sich nicht diese speziellen Situationen, sondern eher die Körperposition (aufrechtere (offensivere), tiefere (defensivere) Position) in der Ballerwartungs- oder Gegneraktionserwartungssituation sowie im Anschluss daran an die Endaktion, welche ein Schlag im Tennis oder Badminton sein kann, ein Tackling und Schuss im Fussball oder ein Wurf im Basketball.
Neben der Möglichkeit sich einzelne technische Elemente wie den lineraren Sprint, seitliche Cuts oder Crossover-Aktionen herauszugreifen und diese explizite zu trainieren, sind Richtungswechsel und Co. vor allen Dingen implizit gelernte (oder zu lernende) Skills. Das heißt neben der technisch-koordinativen Ausbidung, damit diese Bewegungsmuster bereit stehen, sollten vor allen Dingen eine Vielzahl von reaktiven Elementen im Training enthalten sein, damit der bestmöglich getimte Start ode oder der schnelle Richtungswechsel auf eine Aktion des Gegners auch bei Ermüdung und in Stresssituationen sitzt.
Eine erstklassige Möglichkeit, dieses auch alleine z.B. in der Sommervorbereitung zu trainieren, bieten sogenannte Reaktionsbälle. Diese unrund geformten Bälle gibt es schon für weniger als 10 EUR im Fachhandel oder bei Amazon und springen zufällig je nach dem wie sie landen ab und sind damit nicht berechenbar. Damit bieten sich z.B. für die oben genannten Sportarten die folgenden Übungen an:
Reaktionsball 1: Seitlich defensives Arbeiten
Die Übung eignet sich für alle oben geannnten Sportarten in defensiven Situationen. Dadurch, dass der Ball auf Höhe des Wurfes vor allen Dingen links / rechts verspringt, übt man weitestgehend kürze Laufwege in einer Ebene, wie sie im Tennis & Badminton zum Tragen kommen, wenn der Gegner am Drücker ist, beim Basketball, wenn der Gegner getracked wird oder für den Fußballtorhüter, der den Kasten sauber halten möchte und auch aus nächster Distanz noch schnell reagieren muss.
Reaktionsball 3: Defensive Beinarbeit multi-linear
Diese Übung findet ebenfalls in defensiver Position statt, ist aber nun durch den anderen Wurf "frei" in alle Dimensionen - dies war nun öfter passiert ist, dass der Ball auch vorwärts und rückwärts vom Übenden verspringt und so Richtungswechsel und Starts nach vorne und hinten durchgeführt werden müssen. Typische Situationen sind Tracken eines Stürmers und plötzlicher Antritt dem man als Verteidiger folgt oder Starts im Badminton und Tennis Richtung Netz nach einem Drop bzw. Stop.
Die Übungen können in vielfältiger Weise in das Training eingebaut werden. Am Anfang eines Trainings können sie zur Aktivierung, im Anschluss an ein Ausdauertraining oder Techniktraining für die Beinarbiet zur Umsetzung in spielnähere Situationen genutzt werden oder aber als eigenständige Trainingsmethode zur Verbesserung der "reaktiven Agilität" im Stile einer Intervall- bzw. HIIT-Belastung genutzt werden. Die Intensität der jeweiligen Übung gibt schon die Belastungsgestaltet vor - die Übung kann 15-30 Sekunden bei ähnlicher Pause und einer Gestaltung von 2-5 Sätzen bei 2-4 verschiedenen Übungen (Serien) durchgeführt werden. Wichtig: Wie bei jeder intensiven, reaktiven Übung sollte auch bei dieser Übung ein gewisser Trainingszustand erreicht sein, d.h. im Sommertraining kann diese Übungsform ergänzend nach min. 2-3 Wochen des Grundlagentrainings im Anschluss an einen Ausdauerlauf durchgeführt werden und gegen Ende hin eine eigene intensive Ausdauereinheit (Kraft- bzw. Schnellkraftausdauer) darstellen. Einen guten Überblick bietet der Artikel "Fit in die Saison", der auf verschiedene Möglichkeiten des Sommertrainings eingeht.
Zurück zu den Reaktionsbällen - diese gibt es in 3 verschiedenen Ausführungen:
Die Bälle, wie bereits gesagt, gibt es sehr günstig für unter 10 EUR in diversen Sportgeschäften und teilweise versandkostenfrei bei Amazon: Reaktionsball 1 (klein/hart) - Reaktionsball 2 (klein/weicher) - Reaktionsball 3 (groß/weicher) .
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht
Diemo Ruhnow
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